Olá!!! bem-vindo a este novo olhar multidimensional à pessoa

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sexta-feira, 28 de junho de 2019

Programa Perca 10 Kg até Dezembro

  • 19:24
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Iniciaremos nossa jornada a partir do dia 24, segunda. Teremos como objetivo da semana a perda de 2kg em 7 dias.... Não teremos o dia do lixo, o trabalho constante, seguido e ininterrupto até que consigamos atingir ao objetivo final: Reduzir 10kg até dezembro 2019.
Uns conseguirão atingir antes e outros só ao final, afinal, apesar de estarmos em grupo, somos individuos, cada um com suas especificidades...
Sendo assim, não se baseie nos resultados dos outros, foque no seu resultado, na sua meta semanal
Tudo que será feito, dicas e sugestões ao longo desse tempo, será fruto da dedicação de cada um(a)
Tenha esse amor por vc mesmo e prove a si mesmo que vc é capaz de consegui coisas que jamais pensou conseguir...
Sempre que precisar falar algo pessoal estarei sempre a disposição para falar no privado, é só chamar.
Posso não responder na hora mas responderei no mesmo dia
Então mãos a obra.... Nesses dias que antecedem o início das atividades precisarei saber de vcs o nome completo, idade, estatura, peso, pressão arterial basal (após acordar) e pressão arterial qdo já estiver fazendo algo), medida do quadril, medida da cintura e medida do abdômen (na altura do estomago)

Exemplo das medidas:


    

 Imagem para vcs se basearem na hora da medida... Use a fita métrica (costureira)

Apresentação da Dr Fabiana!
Como já sabem me chamo Fabiana e sou nutricionista! Especialista em nutrição clínica funcional! Estarei aqui para trazer informações quanto à alimentação saudável e orientações nutricionais!
Sei que é uma missão árdua, mas não é impossível atingir a meta, basta ter foco e força de vontade que irão conseguir chegar no resultado almejado. Contem comigo e vamos lá!

Dica da Dra Fabiana Moura - Nutricionista



Começando já com as dicas !!!!! mantenham sempre uma garrafa ou um squeeze ao seu lado... sem água não há emagrecimento então, vamos começar com 2,5 l de água por dia ? caso tenham dificuldade em lembrar de beber água, podem utilizar um App de alarme de água... pode ser qq um. Procure por lembrete de beber água e vai aparecer um montão !

Dica que todo mundo já sabe mas nunca obedece..... Reduza o Sal.... vamos tentar seguir a recomendação da OMS, 2g de sal por dia ????

Bom !!! bebida alcoólica vc já sabe né ? esse será o seu último fds até dezembro, então beba todas até domingo... depois, ACABOOOOU.... ACABOU !!!!!

Refri !!!!! nem pensar até dezembro !!!! Açúcar, carbo, proteinas e gorduras serão assuntos para a nossa Nutri !!!!

Dica mais do que importante !!!! prefiram comer aquilo que dá no pé ou no chão !!!! calo ? asfalto ??? NÃO !!!!!! frutas, legumes e verduras ok ????

Vamos batizar essa semana de "MOVIMENTE-SE"... Então estamos na semana do movimente-se



Apresentação da Dra Juliana Guerra - Fisioterapeuta

Olá, gente! Boa noite!!!
Me chamo Juliana Guerra, formada em fisioterapia com especialidade em dermato funcional q me permite atender na área d estética facial e corporal; como o Edely, mencionou anteriormente...
É um prazer participar desse grupo e espero contribuir para q todos possam conseguir alcançar o seu objetivo... vamos q vamos.

As dicas que daremos aqui serão sugestões de exercícios e alimentação. Mas, precisamos saber se não emagrecemos por algum problema clinico e desta forma, é fundamental a consulta com seu médico assim que for possível. Além disso, se vc possuir algum problema ortopédico, torções, inflamação muscular etc. Problemas cardiovasculares/ respiratórios também não deixe de procurar o seu médico. Isso pode valer a  vida, lembre-se disso!!!!

Dica de alimentação pra semana.... 5 dias e pode repetir o cardápio caso desejarem..... Já validado pela Dra Fabiana!!!

Cardápio !

1 – Arroz integral com frango desfiado, couve flor e cenoura palito
Arroz com frango é o básico do básico em uma dieta, mas não tenha medo de temperar sua comida. Cuidado com o sódio ( não exagere).

Alimentos

200g de arroz integral
150g de peito de frango
100g de couve flor
50g de cenoura
Como preparar

Cozinhe o arroz integral normalmente e separe.
Cozinhe o frango desfiado em panela de pressão para depois desfiar o frango apenas chacoalhando a panela.
Cozinhe a couve flor e a cenoura (cortada em formato de palitos ou cubos) por não mais que 10 minutos em água fervente ou vapor.
Ficha nutricional

Calorias: 364
Proteína: 35g
Carboidratos: 56g
Gorduras: 0


2 – Frango grelhado com aipim e brócolis
O aipim possui um perfil de macronutrientes muito parecido com a batata doce e poderá ser usada com o mesmo fim, principalmente para variar a dieta.

Alimentos

200g de aipim
150g de peito de frango
100g de brócolis
Como preparar

Cozinhe o aipim na panela de pressão por 30 minutos (ou usando o método de sua preferência).
Cozinhe o frango em filés usando um grill, grelha, chapa ou até mesmo uma frigideira antiaderente.
Cozinhe o brócolis por não mais que 10 minutos em água fervente (preferencialmente em vapor para preservar seus nutrientes).
Ficha nutricional

Calorias: 444
Proteína: 30g
Carboidratos: 76g
Gorduras: 0


3 – Escondidinho de batata doce com carne moída
Fazer escondidinho facilita o consumo da refeição, além de ser muito saboroso.

Quando (e se) enjoar da batata doce, você pode realizar a mesma receita com aipim ou batata inglesa.

Você também pode substituir a proteína por frango desfiado.

Alimentos

200g de batata doce
150g de carne moída
Como preparar

Refogue a carne moída em uma panela usando um pouco de manteiga, cebola, alho e temperos da sua preferência.
Corte a batata doce em cubos e cozinhe em água fervente até que ela esteja macia o suficiente para ser amassada e virar purê.
Depois de cozida, amasse a batata usando um amassador em um refratário com meio copo de leite desnatado e untada com manteiga.
Faça um camada de batata doce e uma camada de carne moída e então “sele” com mais uma camada de batata doce.
Deixe no forno por 15 minutos em 180c.
Ficha nutricional

Calorias: cerca de 400
Proteína: 30~35g
Carboidratos: 40g
Gorduras: 12g


4 – Macarrão integral com frango cozido e abobrinha
Macarrão integral é uma ótima fonte de carboidratos para quem deseja ganhar massa muscular e serve muito bem (em termos de gosto agradável).

Alimentos

200g de macarrão integral
150g de peito de frango
100g de abobrinha
Como preparar

Cozinhe o macarrão integral em água fervente por 15 minutos.
Cozinhe o peito de frango em uma panela com água (ou da forma que preferir), usando alho, cebola e temperos da sua preferência.
Corte a abobrinha em pedaços e refogue por 15 minutos ou até ficar macia.
Ficha nutricional

Calorias: 368
Proteína: 40
Carboidratos: 52
Gorduras: 0


5 – Batata doce com tilápia e vegetais
Esta é uma refeição completa e versátil para ser usada como marmita fitness já que você pode prepará-la da forma que achar melhor.

A receita abaixo usa a batata doce cozida com tilápia grelhada, mas você pode também assar a batata junto com a tilápia, por exemplo, ou preparar da forma que achar mais prática.

Alimentos

200g de batata doce
150g de filé de tilápia
75g de couve-flor
75g de brócolis
Como preparar

Corte a batata doce em tiras e cozinhe em água fervente por 20 minutos ou até ficar macia ao furar com um garfo.
Cozinhe o filé de tilápia usando um gril, grelha ou frigideira antiaderente até que ambos os lados estejam dourados.
Cozinhe a couve flor com o brócolis usando o vapor da batata doce (se você tiver o utensílio para isso) ou simplesmente cozinhe-os em água fervente por cerca de 10 minutos.
Ficha nutricional

Calorias: 444
Proteína: 30g
Carboidratos: 72g
Gorduras: 4g

Obs.: Não foi o objetivo ensinar ninguém a cozinhar. Desta forma, os procedimentos na cozinha podem ser o que acharem mais apropriado e digo o mesmo para os temperos exceto o sal, que ja conversamos anteriormente...

Pessoal boa tarde!
O arroz integral seria o mais interessante por ser rico em vitaminas e minerais, rico em fibra que auxilia na função intestinal, redução do colesterol e aumenta a saciedade. Talvez o modo em que estão preparando ele podem ser q não gostem. Tempere ele com bastante alho, cebola, pode colocar brócolis picadinho, cenoura ralada...usem a criatividade. Mas se mesmo assim não gostarem, podem estar utilizando o parboilizado.
Deem sempre preferência aos integrais. Massas integrais, torradas integrais, pães integrais. Reduzam o consumo de farinha branca , como (pão carioquinha, bolos, pizzas, macarrão, sanduíches...
Os feijões podem sim ser consumidos sem problema. Algumas pessoas têm dificuldades com o feijão devido ele provocar gases, estufamento do estômago. Mas deixando ele de molho antes de cozinha-lo irá diminuir esses efeitos que causam ok.
Assim como o feijão, podem substituí-lo por grão de bico, lentilha, ervilha e soja (que não seja transgênica)

Só para não assustar..... normalmente a nossa maior percepção de peso está associado a retenção de líquidos.... Inchaço e sensação de obesidade aparecem bastante nesta fase....
Com as dicas que já foram dadas, sal, beber água, cardápio e algumas exceções que farão relativas ao álcool, farinhas etc.... farão com que a perda de peso por perda hídrica apareça e os índices são sempre maiores que as da perda real de gordura.... Desta forma foi sugerida esta meta para a primeira semana.... Os exercícios e movimentos ajudarão a potencializar a perda nesta fase

Alguns Indicadores que iremos utilizar:

IMC – Índice de Massa Corporal

IMC é a sigla para Índice de Massa Corporal que serve para avaliar o peso do indivíduo em relação à sua altura e assim indicar se está dentro do peso ideal, acima ou abaixo do peso desejado. IMC é usado pela OMS (Organização mundial de Saúde) desde 1980 para classificar a obesidade.... Em breve estaremos calculando o de vcs...



RCQ – Relação Cintura Quadril

A relação cintura-quadril (RCQ) é o cálculo que se faz a partir das medidas da cintura e do quadril para verificar o risco que uma pessoa tem de desenvolver uma doença cardiovascular. Nelas estão as Doenças Coronarianas e os AVCs. Normalmente quem possui estes índices alterados também possuem os níveis de PAS e PAD (Pressão Arterial Sistólica e Diastólica) também alterados.



Hipertensão Arterial: Definição

A hipertensão arterial é o aumento desproporcionado dos níveis da pressão em relação, principalmente, à idade. A pressão arterial normal num adulto alcança um valor máximo de 140 mmHg (milímetros de mercúrio) e mínimo de 90 mmHg. Valores maiores indicam hipertensão (pressão alta).
   
A incidência de pressão alta é observada em relação a:

Idade e Sexo: A pressão alta é mais comum nos homens do que nas mulheres, e em pessoas de idade mais avançada do que nos jovens.
Genética: Pessoas com antecedentes familiares de hipertensão têm maior predisposição a sofrer da mesma.
Estresse.
Excesso de peso (obesidade).

Causas

As causas que provocam a pressão alta são muitas e variadas. Na maioria dos casos, a causa é desconhecida ou não está bem definida. Entre as causas conhecidas estão as doenças dos rins, das glândulas (endócrinas), do sistema nervoso, o abuso de certos medicamentos e a gravidez.

Sintomas

Na primeira fase a hipertensão arterial não apresenta sintomas, mas, à medida que os anos vão passando, eles começam a aparecer. Os mais comuns são: dor de cabeça, falta de ar, enjôos, visão turva que pode estar acompanhada de zumbidos, debilidade, sangramento pelo nariz, palpitações e até desmaios.
A importância da pressão alta não está nos sintomas, mas nas graves complicações que podem provocar um enfarte agudo de miocárdio, ou um derrame cerebral e até a morte de forma instantânea.



Segundo a OMS hoje índices superiores a 120 mmg x 80 mmg já são considerados altos (hipertensão)

Indicação de Apps para auxiliar nos processos de:

- Beber água


- Contagem de Caloria dos Alimentos



- Acompanhamento diário dos alimentos e atividades diárias (Vejam os outros Apps Associados)




Calculando o peso Ideal

Essa fórmula (Lorentz) calcula o peso ideal para homens e mulheres e está baseado na altura do indivíduo.



Dicas para fazer Sal de Ervas:


Artigo 1
Diferença entre Redução de Peso e Emagrecimento

Você tem treinado e não tem baixado números na balança? Sabe qual é a diferença entre redução de peso e emagrecimento? Vou ajudar-lhe a entender melhor a diferença.
A perda de peso é ligada à perda de uma massa global do corpo, a qual junta vários tecidos, como os músculos, líquidos e nem sempre há uma redução de gordura corporal e quando há, não necessariamente seja um valor significativo, já o emagrecimento, é a diminuição da gordura corporal que, em grande quantidade, ocasiona em diabetes e hipertensão e demais fatores associados. Mas, vamos com calma que quando em níveis muito baixos, pode ocasionar outros tipos de problemas, pois é através da gordura que o corpo desempenha várias funções, como proteção de órgãos, reserva de energia, isolamento térmico, síntese hormonal.
Em síntese, a diferença entre perder peso e emagrecimento é que na perda de peso é contabilizado tudo aquilo que você perde, ou seja, se você perder água, massa magra, estruturas e etc, tudo é levado em consideração para a perda de peso. E no emagrecimento é levado em consideração apenas a massa adiposa/gordura do seu corpo.
Quando o corpo perde peso, é possível ver diferenças grandes logo nos primeiros dias. Já no emagrecimento, a diminuição na balança ocorre gradualmente, não sendo de forma tão rápida quanto na perda de peso e a redução de medidas antropométricas avaliadas em consultório, são facilmente observadas. 
Há situações, principalmente as metabólicas, as quais levam tempo para acontecer e acontecem numa velocidade extremamente lenta, uma delas é a perda de gordura, que se feito de maneira correta e com protocolos que serão duradouros, certamente levará um tempo considerável.
Há casos em que a urgência em reduzir de peso na balança leva alguns à crerem que a massa muscular não é prioridade e “não faz mal se eu perder agora, recupero depois”. A perda de massa muscular não é algo tão vantajoso como alguns costumam ver ou mesmo sacrificar em prol da redução do percentual de gordura ou do peso corpóreo. A redução da massa muscular pode ocasionar malefícios tanto físicos quanto metabólicos. Do lado metabólico, talvez mais importante, associam-se fatos, tais quais a diminuição do funcionamento do metabolismo, redução de taxas hormonais anabólicas, maior risco de Diabete tipo 2, menor capacidade física (força, explosão muscular e demais) entre outros. Já do lado físico, que também é importante, podem ser vistos prejuízos no delineamento da musculatura, aparência de flacidez e falta de músculos, desproporções, celulite e outros fatores.
Dessa forma, perder gordura é o melhor a se fazer e isso leva tempo. O processo efetivo de lipólise deve ser cuidadosamente avaliado tanto em aspectos dietéticos quanto físicos. Drenagem linfática não faz redução de gordura, gordura não é eliminada na urina, nem no suor!!!! Entender que biscoito agua e sal e chá com adoçante, não são alimentos, pois não lhe trazem nenhum valor nutricional e que, esses sim podem fazer-lhe reduzir números na balança, mas não fará com que haja emagrecimento propriamente dito. 
O processo de emagrecimento vai muito além de restrições calóricas. Há todo um contexto associado entre treinamento físico, dieta e hábitos saudáveis. Dedicação, organização, equilíbrio e persistência são peças importantíssimas nesse processo tão desejado! Todas as outras dietas, que prometem perda de peso em tempo recorde, são prejudiciais à saúde e podem mascarar um ganho de gordura corporal e diminuição na capacidade de emagrecer e manter-se magro posteriormente.
A relação gordura corpórea X massa magra é o que importa. Do contrário, consideraríamos pessoas 50kg e 30% de gordura corpórea pessoas magras e pessoas com 90kg e 5% de gordura corpórea indivíduos obesos.


Artigo 2

Entenda as diferenças entre a gordura e o músculo no corpo e a partir de quando a musculação proporciona aumento da massa magra
Escrito por Fernanda Andrade
Educação Física - CREF 51670/SP
Por Especialistas - Em 6/6/2018

Ao iniciar um programa de exercícios é importante ter parâmetros de como você está. Através de um avaliação de composição corporal conseguimos identificar o índice de gordura corporal e de massa magra de todo o seu organismo. Assim, podemos controlar o progresso do plano de treinos.
Se você começou seus treinos de musculação, mas seu peso na balança não caiu, você deve observar se está consumindo mais calorias do que gastando, ou você pode estar ganhando massa muscular, e com isso trocando a massa de gordura por músculos. Nas reavaliações durante o planejamento dos seus treinos conseguimos observar o que está acontecendo.
A massa muscular tem o mesmo peso que a gordura, 1 quilo de músculo é o mesmo que 1 kg de gordura, porém o músculo é mais compacto. Isso significa que a massa magra ocupa menos espaço no corpo do que a massa gorda. Por isso, quando realizamos um treinamento muscular percebemos que nossas roupas caem bem melhor, aquela calça que ficava justa na barriga, agora está mais folgada na cintura. Justifica-se aí a redução de circunferência, e a manutenção ou ganho de peso. Faça o teste em um açougue ao pedir 1 kg de músculo e 1 kg de gordura, depois disso compare o volume de ambas as peças.
Para quem realiza atividades físicas, especialmente com foco na hipertrofia, o ideal é não se prender aos resultados apresentados na balança, pois ao final de um treino ou no decorrer dos ciclos, é mais do que normal que o peso suba. Para quem visa o emagrecimento, é melhor trocar a balança pela fita métrica e pelo adipômetro, pois perder medidas é mais significativo esteticamente e reduzir o percentual de gordura é o mais indicado em termos de saúde. Vale lembrar que o treino ou dieta devem estar adequados aos seus objetivos.
O aumento da massa muscular provoca um aumento do metabolismo, e com isso uma perda de gordura corporal. Por isso, é de extrema importância os exercícios musculares em programas de exercícios que tenham como objetivo a perda de peso (gordura). O músculo precisa de calorias para sobreviver e isso faz com que metabolizemos as gorduras que estão acumuladas no corpo.
A união de um treinamento regular e de uma boa alimentação fará com que seus músculos comecem a aumentar. Já percebemos com um mês de treino, mas resultados mais expressivos demoram três meses.
Ao iniciar seu Programa de Exercícios faça uma avaliação de composição corporal e a cada dois meses a refaça para acompanhar os resultados do seu treinamento, os ganhos de massa muscular e o índice de gordura corpórea.


Apresentação do Edely Viana

Eu sou Edely Viana, criador deste grupo. Sou Fisiologista, Bacharel em Educação e Especialista em Psicomotricidade e Atividades para Grupos de Risco etc. Meu principal trabalho baseia-se em Avaliação e Prescrição de Exercícios para Atletas de Futebol de Alto Desempenho. Sócio, junto com Juliana Guerra, do Studio 4 Dimensões (Pilates, Estética, Treinamento Funcional e Terapias Integrativas). Meus principais trabalhos na área são Coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia do Exercício no Síndicato de Atletas de Futebol e Analista de Desempenho do Bangu.


Importante que saibam que, não importa vc saber o que tem que fazer.. isso já é de domínio público... Aliás, eu estudei pra isso e preparei atletas fisicamente.... Logo, muitas vezes o que nos falta é a atitude para iniciar e agora, acredito que tanto eu, qto vcs, desenvolvemos essa atitude, esse novo comportamento.
Como falei anteriormente, nosso objetivo não é medicar e nem consultar vcs. É de fundamental importância que quando puderem, consulte o seu médico, nutricionista, psicólogo etc para fazer um acompanhamento individual. Entretanto, as orientações que serão aqui transmitidas, são embasadas em pesquisas científicas (que sempre tentarei anexar os artigos). Aqui vcs não terão uma receita pronta (como no caso dos Blogs) mas sim dicas para uma reeducação comportamental que o ajudará em uma melhor forma de se alimentar e cuidar do corpo e da mente.


Agora vcs querem saber porque o corpo engorda? Estarei postando pequenos trechos de um estudo, do PhD Renato Alvarenga, pesquisador do LadeBio/UFRJ sobre a Teoria C


Artigo 3

 Entendendo a Teoria C

Os seres vivos tem Carbono ( C ), nitrogênio, oxigênio, hidrogênio, além de diversos minerais, mas, sem o C não há vida. Os seres vivos são universalmente constituídos de C.

Somos feitos daquilo que comemos, nosso peso em cerca de 20 vezes desde o nascer até a idade adulta, e a metade deste peso seco do homem, ou seja, o peso sem considerar a água corpora, e C.
Assim, quando ingerimos nutrientes energéticos, estamos colocando C para dentro do nosso organismo. Como também a cada momento perdemos C, eu sai através da “expiração”.

Talvez o C eu há anos estivera numa planta hoje esteja em você, pois ele, pode ter estado num dos alimentos consumidos, que hoje se encontra nos “pneuzinhos” da cintura. Assim, tudo é um contínuo processo de fragmentação e reconstrução na biosfera, e você faz parte disso.

Qualquer tarefa diária, em que exija movimento, aumenta a eliminação de C do seu corpo. Por outro lado, tudo que comemos a mais de nutrientes energéticos e nos tornamos mais sedentários acumulamos C.

FONTE: Alvarenga Renato. TERORIA C: Porque que o corpo engorda? Como o corpo emagrece? 2ª edição. Editora Nelpa, São Paulo, 2018.
Com esse entendimento simplificado podemos compreender não somente a forma com que o corpo engorda como também de como ele emagrece para assim aplicarmos esse conceito em mossas vidas diárias.

Postagem dos Exercícios da primeira semana – 24.06.2019

5 (min) diários

1 – Exercícios de respiração (aprox.. 1min)
                        A) Sentar na cama/cadeira com a colina ereta olhando pra frente e mãos acima das coxas.
                        B) Inspirar pelo nariz (maior absorção de O2) e expirar pela boca (maior liberação de (CO2), lembra da Teoria C ?
                        C) Efetuar uma respiração profunda, enchendo totalmente o pulmão de ar e expelindo o ar completamente
'
                        D) Sentir durante a expiração o umbigo encostar na costas.

Obs: repetir 3 vezes 30 respirações



2 – Exercícios de respiração (aprox.. 1 min)
                        A) Na posição de 6 apoios (gato/camelo), ou seja, mãos, joelhos e pés apoiados no chão.
                        B) Inspirar pelo nariz curvando a coluna para cima em forma de C (camelo) aproximando o umbigo nas costas
                        C) Expirar pela boca curvando a coluna para baixo (gato) buscando afastar o umbigo das costas ao máximo


3 – Exercícios Isométricos (aprox. 3 min)

                        A) Prancha ou Ponte ventral (barriga para baixo). Ponta dos Pés, cotovelos e punhos apoiados no chão. Elevar o corpo e mantê-lo nesta posição por pelo menos 10 segundos.
                         
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                        B) Prancha lateral (lado esquerdo)
                        C) Prancha lateral (lado direito)

Imagem relacionada

Obs. Fazer 3 repetições e descansar 10 segundos entre as repetições

Os exercícios são sugestões e não obrigatórios. Não exclui os exercícios que já façam em academias, parques etc... Se já caminham ou correm na rua, podem continuar pois potencialização os exercícios propostos
Desejo uma boa noite ao time e que todos possam iniciar o programa com alegria e motivação. Uma boa semana a todos!
Ah! Dica do café da manhã de amanhã! Evite pães de farinha branca. Opte pelos integrais.... Coma  frutas se possível e evite os sucos e principalmente o açúcar refinado. Opte tb pelo leite desnatado. Eu não deixo de tomar o meu café, mas já o faço com açúcar cristal e estou tentando elimina-lo também.... Iogurte natural, queijo branco tb podem ser opções. O importante é não comer além do que o seu bom senso  permite...
Observação importante !!! não façam exercícios em jejum

Dicas da água
Gosto é sempre indico beber água gelada em jejum. Não precisa adicionar o limão, como já ouvimos muito por aí, água com limão não emagrece










Dicas da Fabi !!!
Vamos la falar um pouquinho sobre o café da manhã.
Pra começar se tem o hábito de consumir o cafezinho, que esse seja sem açúcar! Isso mesmo sem açúcar. Pois o açúcar não agrega nada ali no café a não ser caloria vazia. Nos primeiros dias podem não gostar do sabor, mas aos poucos vão se adaptando, pois nosso organismo se adapta rápido. E se quiserem colocar um gostinho pra amenizar o amargo, acrescente canela, ok!
Mas se não conseguirem, utilizem o demerara ou mascavo ok!

Bom, já que falamos do café, vamos agora para os carboidratos!  Que tal substituirmos o pãozinho carioca por um ovinho?! E não venham me dizer que vão enjoar de comer ovo. Pois não enjoam de comer pão? Não é mesmo!!!
O ovo é rico em vitaminas e minerais, tem grande quantidade de albumina que é a proteína do ovo e ele da muita saciedade!
Para não enjoar podem e devem prepará-lo em diversas formas, como cozido, mexido, omelete, pode fazer crepioca tbm.
Mas caso não querem saber do ovo, de preferência aos pães integrais, como pão de forma integral, pão carioca integral, biscoito integral...pode consumir tbm cuscuz com ovo, ou coco ralado, ou com alguma proteína como frango desfiado, carne moída, atum, sardinha. Fica a seu critério.
a tapioca é um grande vilão pra quem quer perder peso, e muita gente pensa ao contrário. Ela tem alto índice glicêmico, e é um veneno pra quem tem diabetes, pré diabetes e resistência a insulina. Qdo consumirem, consumam sempre com alguma proteína junta ok.
Então minha gente, no café da manha de preferencia ao café preto sem açúcar, alguma fruta de sua preferência (e essa fruta sempre acompanhada de alguma oleaginosas ou farinhas como: chia, linhaça, farelo de aveia), pois são ricas em fibras e aumenta a saciedade.

ai o ovo do jeito que vc preferir ou então o pão integral com uma fatia de queijo coalho por exemplo, ou queijo minas ou ricota temperada com azeite e ervas, ou então até mesmo uma proteína como frango desfiado, carne moída, atum, a qtd 02 colheres de sopa.
Podem tbm, consumir no lugar do pão, macaxeira cozida, batata doce cozida, inhame cozido, junto com o ovo, ou então, queijo coalho grelhado com o ovo e a fruta. Tem várias opções minha gente.
  Ai está algumas oleaginosas que vcs devem estar consumindo. Podem estar fazendo um mix delas, colocando em um saquinho ou potinho e sempre terão uma opçaõ de lanche saudável. Nesse mix pode acrescentar tbm, uvas passas, coco seco, damasco.

 Receitinha de Panqueca de banana Fit

1 banana
1 ovo
1 colher de sopa de aveia
Canela a gosto.

Modo de preparo: amasse a banana com um garfo e reserve. Bata o ovo como se fosse um omelete, acrescente a banana amassada e a aveia. Leve em uma frigideira antiaderente e deixe grelhar um pouco. Vire de um lado e do outro e desligue. Salpique a canela a gosto e consuma com café. Fica uma delicia. Pode colocar tbm um colher de sobremesa de cacau em pó pra variar o sabor !
Pronto, falei um pouquinho do café da manha, agora vamos ao lanche da manha ok
O lanche da manha, só faça se estiver com fome. Vamos aprender diferenciar fome com vontade de comer. Fome a barriga dói, vontade de comer não. Fome vc come até um jiló, e vontade de comer vc vai querer comer só guloseimas, então saibamos diferenciar isso ok.
Então, está com fome, faça o lanchinho e q e ele seja leve. Uma fruta, e essa fruta sempre, SEMPRE, acompanhada de uma oleaginosa, pois ela dará mais saciedade e vai matar sua fome e vc não vai precisar comer mais alguma coisa até o almoço ok. Então, faça os mix de castanhas e leve sempre com vc junto com uma fruta. Não tem fruta, não gosta de fruta, beba um suco, ou iogurte natural integral (esse iogurte é horrível kkkk, meio azedinho, mas mistura frutas nele, ou as castanhas, ou granola, ou geleia de fruta sem açúcar, ele fica ótimo, certo!!!
Nada contra o jiló, eu amo jiló, mas quis só dar um exemplo, pois muita gente nao gosta, e qdo esta com fome come.
Pronto, vou deixar vcs absorverem essas informações e qualquer coisa estarei aqui!!!
Ah galera!!! Qto aos integrais, vamos aprender ler os rótulos!!! Para o pão ser INTEGRAL, ele tem que ser o primeiro da lista dos ingredientes ok. Tipo: Farinha de trigo integral, farinha de trigo enriquecida com ácido fólico....
Se o primeiro item da lista de ingredientes não for FARINHA DE TRIGO INTEGRAL, esse pão não é totalmente integral ok. Eu gosto muito da marca Vita PLUS

Você pode tbm optar por fazer a crepioca, que nada mais é: 01 colher de sopa de goma de tapioca com 01 ovo mexido, mexe os dois em um prato, e depois coloque na frigideira antiaderente, deixe grelhar por alguns minutos e recheie com a proteína de sua preferência.


Mais um artigo pra reflexão da galera
Artigo 4

C e vida

É o C que constrói o tecido, como as gorduras armazenadas (tecido adiposo), os músculos, a pele, os ossos, as cartilagens, enfim, tudo tem C.

O C eu exaltamos é aproveitado pelas plantas na fotossíntese, desta forma as plantas grram alimentos eu serão consumidos por nós mesmos.

Pensamos, então, onde comeca e termina o nosso corpo, ja que há uma relação continua de troca de C entre animais e plantas.
O desenvolvimento do ecossistema acumulou biomassa ao longo de sua história, mas houve sempre variações nas trocas de C entre atmosfera e o nosso ecossistema.

Quando, por exemplo, uma floresta começa a se estender, a taxa de acumulo de biomassa é maior. A medida que o tempo passa, vai diminuindo a diferença entre entradas e saídas de C entre o ecossistema e a atmosfera.
O aumento da troca de C da atmosfera para as plantas se mostra como uma forma Ideal de resgatar o CO2 e salvar o planeta. E, assim, restabelecer o equilíbrio climático do planeta.

Quando o homem acumula o C inútil, que não foi incorporado aos músculos para hipertrofia, aumentamos, como na natureza, a nossa biomassa de tecido adiposo, a qual os chatos mortais chamam de engordar.

FONTE: Alvarenga Renato. TERORIA C: Porque que o corpo engorda? Como o corpo emagrece?
2ª edição. Editora Nelpa, São Paulo, 2018, p.14


Dicas dos Exercícios
Os exercícios desta semana são preparatórios para todos os exercícios que virão. Fazer a respiração correta é essencial para um bom resultado.
Outra coisa importante!!! Exercícios necessitam concentração... Corpo, mente e espirito devem estar conectados.
Os exercícios de respiração e isometria fortalecem o CORE, auxiliam no melhor posicionamento do seu centro de gravidade e estabiliza toda a sua estrutura musculoesquelética.
Dicas até o dia 28.06












Empreendedor Serial, Consultor de Gestão e Inovação e Estudante de Cidades Inteligentes. Sou apaixonado pelo novo ecossistema de inovação e acredito que podemos deixar um futuro melhor para os nossos Filhos e Netos.

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